Entraînement : conseils de marche active pour prendre soin de vous

La marche est un mode de locomotion naturel. Même si vous ne faites pas 10 000 pas par jour, ne vous inquiétez pas, il existe d’autres moyens de rester en forme.  La marche consiste en un déplacement en appui alternatif sur les jambes, en position debout et en ayant toujours au moins un point d’appui en contact avec le sol, sinon il s’agit de course. Pratiquée tous les jours sans même que vous ne vous en rendiez compte, la marche est un sport comme un autre, faisant travailler l’ensemble des muscles du corps. A raison de 30 minutes quotidiennement, la marche est une activité sportive douce que tout le monde peut pratiquer sans aucun risque. C’est devenu à la mode il y a quelques années et aujourd’hui, beaucoup de gens pensent que le plan de 10 000 étapes par jour est la mesure d’une vie saine. Mais cette théorie a-t-elle un fondement scientifique ? Existe-t-il des alternatives qui garantissent que nous pouvons rester en forme sans avoir à passer une heure et demie par jour à marcher ?

Les avantages de la marche à pied

Qu’elle soit lente, active ou rapide, la marche convient à tout type de personne voulant entretenir sa forme physique et mentale. L’avantage de la marche réside dans le fait que c’est un sport sans aucune contrainte. En effet, elle peut être pratiquée n’importe où, en ville ou à la campagne, à n’importe quel moment de la journée, et à n’importe quelle saison de l’année, été comme hiver. Un autre avantage de la marche est que c’est une activité qui protège les articulations : il n’y a pas d’à-coups, de secousse, de traumatisme quelconque pour les chevilles ou les genoux. De ce fait, elle est accessible à tous, les personnes en surpoids, sédentaires, les personnes âgées et autres. Les bienfaits de la marche à pieds sont nombreux. La marche procure également une détente psychologique. Mais, cela aide également à l’aération de l’esprit, l’évacuation du stress et des tensions du quotidien et à l’amélioration des fréquences cardiaques. Certes, ses bienfaits sont multiples, mais il faut savoir qu’il existe de nombreux types de marche. La marche nordique, la marche sportive, la course pied, la marche athlétique, la marche normale et autres. Tout d’abord, en marchant, vous activez votre transit intestinal, ce qui permet de purifier l’organisme. Marcher permet de tonifier tout son corps des pieds à la tête, tous les muscles du corps étant sollicités en douceur. Quand vous marchez, vous activez la circulation sanguine, réduisant ainsi le risque d’apparition de varices. Par ailleurs, la marche participe à la perte de poids. À raison de 30 à 45 minutes quotidiennes, on brûle des calories, notamment en saison hivernale durant laquelle le froid active encore davantage les cellules mangeuses de graisse. Autre bienfait de la marche est l’amélioration du rythme cardiaque. C’est un sport cardio qui permet de réduire les risques de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Elle contribue à diminuer la tension artérielle, fait baisser le taux de cholestérol, aide à prévenir l’ostéoporose et enfin, soulage le mal de dos. La marche améliore bien sûr la fonction respiratoire et l’amplitude pulmonaire. Plus on marche, et plus on marche longtemps, c’est une question d’entraînement. Faite un entraînement marche active en utilisant une technique marche et en ayant un rythme endurance.

Conseils pour marcher plus

Sachez qu’il existe une invention japonaise pour marcher plus. L’entraînement marche active nécessite une rythme endurance  La fièvre de la forme est arrivée au Japon à l’approche des Jeux olympiques de Tokyo de 1964. Profitant de cette attraction, une entreprise a conçu le Mampo-Kei (en japonais, homme signifie 10 000, po, pas et kei, mètre), un dispositif qui mesure les pas de la personne qui le porte et se fixe comme objectif d’atteindre 10 000. L’équivalent d’environ 8 km. La campagne de publicité pour le Manpo-Kei a été un succès. 60 ans plus tard, beaucoup de gens sont encore convaincus que s’ils parcourent cette distance, ils seront en bonne santé et forts. Mais la figure magique a été un peu mise à l’épreuve. Il s’agissait de pousser les Japonais à marcher davantage, afin qu’ils brûlent des calories et restent actifs. Et 10 000 était un joli chiffre rond, qui représentait un défi difficile, mais à la portée d’une bonne partie de la population. Aujourd’hui, il y a ceux qui disent qu’en réalité il faut plus de 10 000 pas par jour pour être en forme et ceux qui disent qu’il en faut moins (150 minutes par semaine suffisent à l’OMS). Il existe des alternatives, des idées et des conseils pour être en bonne santé. Le but est de se déplacer et de pratiquer des habitudes de vie saines. Sans être obsédé par une figure et en tenant compte de votre condition physique. Le plus important, c’est de choisir une activité qui vous motive, de peur de vous ennuyer et de vous arrêter tout de suite. Qu’aimez-vous marcher ? Faites les pas que vous décidez de faire !

Qu’est-ce que vous n’aimez pas, que cherchez-vous ? Voici des informations à comprendre pour une bonne santé. Il faut avoir un plan active 10. Il s’agit des 10 minutes de marche rapide, trois fois par jour. Ce plan a été comparé au plan en 10 000 étapes et a donné de meilleurs résultats. Bien qu’Active 10 implique beaucoup moins d’exercice, en provoquant une accélération plus importante du rythme cardiaque, et de manière répétée, il est très bénéfique. Il faut un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Même principe qu’Active 10 : de courtes séries d’exercices à haute intensité, entre lesquelles vous vous reposez pendant quelques secondes pour récupérer. Il faut un entraînement musculaire. Très adapté aux personnes d’âge moyen, voire plus âgées, qui ne veulent pas perdre leurs forces (ce qui arrive quand on vieillit). Il prévient également les blessures et est bon pour les os et les articulations. Il faut faire un Body Weight Training (ou BWT). Il s’agit d’exercices dans lesquels vous utilisez votre corps (qui n’est pas une machine) pour renforcer les muscles, en travaillant avec votre propre poids. Push ups, suspensions, balances, et autres. Vous pouvez faire un entraînement fonctionnel. Cela aide à travailler tous les groupes musculaires et l’équilibre, la coordination, la force et l’endurance. L’avantage est que les exercices sont adaptés à chaque personne. Il est difficile de ne pas trouver une discipline de yoga qui vous plaise : il y a l’aeroyoga, le bikram, les jogalates, l’ashtanga, le vinyasa, le fly yoga, le doga -avec chiens-, la kundalini, la sivananda et beaucoup d’autres. Il existe des conseils pour les remorquages. Si vous pensez qu’aucune activité sportive au monde ne peut vous accrocher, ces conseils vous donneront le coup de pouce dont vous avez besoin. Par exemple : restez avec vos amis à la salle de sport, c’est une motivation de plus pour y aller, changez l’ascenseur pour les escaliers, laissez des objets placés stratégiquement autour de la maison (un tapis au pied du lit pour commencer la journée avec des exercices doux, une corde à sauter sur le cintre du peignoir à utiliser avant d’entrer dans la douche, ou un rouleau en mousse dans le placard à manteaux pour s’étirer quand on rentre chez soi). Ayez une assurance vie, pour que ça puisse arriver. Pour votre tranquillité d’esprit, et avant de commencer à pratiquer l’activité physique que vous choisissez, que ce soit le HIIT, les 10 000 pas ou le spinning, il est important d’être toujours protégé. C’est pourquoi vous avez l’assurance qui vous couvre en cas d’invalidité ou de décès. S’il vous arrive quelque chose pendant que vous faites du sport ou dans d’autres circonstances (par exemple en conduisant ou en voyage) vous pouvez compter sur un capital pour vous, votre partenaire ou les deux. 

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